Protein je proteinski dodatak prehrani. Unos proteina je zbog potrebe da se odredi dnevni unos proteina. To posebno vrijedi za bodybuildere i ljude koji nastoje izgraditi reljefni i moćni mišićni korzet. Nakon kupnje praha u sportskoj trgovini, ljudi se pitaju: "Kako uzgajati proteine?".
Kako odabrati bazu za uzgoj proteina?
Proteini se obično razrjeđuju s mlijekom ili vodom. Ponekad se protein miješa sa sokom, kompotom, kefirom, čajem, limunadom itd. Mlijeko je idealno. Bogata je kalcijem, proteinima i zdravim ugljikohidratima. Ali ako postoji netolerancija na laktozu, tada će se mlijeko morati napustiti u korist vode ili druge baze. Čak i ako je vaša laktoza u redu, uzmite u obzir sljedeće:
- mlijeko će dodati kalorije;
- tijelo reagira na mlijeko naglim porastom inzulina.
Uz sve to mlijeko poboljšava okus koktela. Ako se pridržavateprehrane, zatim razmotrite sadržaj kalorija u mlijeku i inzulinski odgovor tijela. Morate održavati niski inzulin. Međutim, proteinski shake ujutro dobra je ideja čak i za one koji gube na težini, jer je osjetljivost na inzulin ujutro visoka, a tolerancija na ugljikohidrate također je visoka. Ako želite dobiti mišićnu masu, onda je milkshake odlično rješenje.
Kako uzimati proteine?
Na pakiranju proizvoda proizvođač mora napisati upute za uporabu. Sve staklenke proteina sadrže podatke o količini mikronutrijenata i drugih hranjivih tvari sadržanih u jednoj mjerici. Prije nego počnete uzimati, trebate pročitati upute za proizvod. Neki proteini sadrže malo ugljikohidrata, dok su drugi bogati ugljikohidratima. Neki proteinski prašci imaju više proteina od drugih.
Tek nakon što pročitate sastav i uzmete u obzir vaše dnevne norme, možete izračunati potrebnu količinu proteina. No, bez obzira na to, postoje opće preporuke. Na primjer, u dane treninga, protein se preporučuje uzimati dva puta. Prvi put - sat vremena prije početka treninga. To će zaštititi mišiće od propadanja i nahraniti ih tijekom treninga. Drugi put - odmah nakon treninga pola sata. U ovom trenutku, tijelu su potrebne hranjive tvari, a posebno proteini kako bi se obnovila snaga.
Općenito, dobivanje dnevnog unosa proteina iz proteina je vrlo jednostavno. Ali profesionalci to ne preporučuju. Najbolje je uzimati proteine prema shemi 50/50, tj. 50% odprirodna proteinska hrana i 50% proteina u prahu.
Proteinska shema
Izgradnja atletskog tijela je nemoguća bez proteina. Sve proteinske mješavine dijele se na brze, spore i složene.
Brze mješavine proteina piju se ujutro i nakon treninga kako bi se napunile zalihe aminokiselina. Sporo protein se uzima noću kako bi se stanicama i tkivima osigurala potrebna opskrba hranjivim tvarima. Ako pokušavate smršaviti, jedan obrok možete zamijeniti sporim proteinima. Kompleksne smjese se mogu konzumirati i nakon treninga i prije spavanja.
Količina proteina po danu
Nakon treninga "za masu" preporuča se uzeti 20-40 grama proteina unutar pola sata. Količina proteina ovisi o mišićnoj masi. Postoji preporuka: ne uzimajte više od 30 grama proteina po obroku. Ovaj pokazatelj je individualan. Sve ovisi o zdravlju tijela, posebice bubrega, te o sposobnosti tijela da probavi određenu količinu proteina. Znajte da jedenjem, na primjer, 200 grama pilećih prsa, unosite 46 grama proteina odjednom.
Kako izračunati dnevni unos proteina?
Preporučuje se unos 2-3 grama proteina na 1 kg težine dnevno. Za žene je ova stopa nešto manja nego za muškarce. Dakle, ako ste žena teška 60 kg, onda je dnevni unos proteina za vas 120 grama. Od toga, 60 grama možete dobiti od proteina u prahu. Ako ste muškarac težak 60 kg, onda biste mogli konzumirati 180 grama proteina dnevno. Od toga bi trebalo 90 gramaračunajte na prirodnu hranu (pileća prsa, sir, svježi sir, mlijeko, jaja i drugu hranu bogatu proteinima).
Kako uzgajati proteine?
Uobičajeno jedna mjerica proteinskog praha iznosi 30 grama. Ne postoje standardne proporcije. Sve ovisi o preferencijama okusa. Što više praha i manje baze, to će koktel biti slađi. Mnogo ovisi o samom temelju. Na primjer, milkshake su slađi od vode.
Dakle, kako uzgajati proteine s mlijekom? proporcije i količine prikazani su u nastavku.
Uz mlijeko je mješavina proteina dosta slatka, pa se preporuča razrijediti jednu mjericu, odnosno oko 30 grama, u 500 ml mlijeka. Ako ćete popiti dvije mjerice, onda će vam trebati litra mlijeka. Ako govorimo o tome kako pravilno razrijediti protein s mlijekom, onda možemo preporučiti ili korištenje velike količine tekućine (1 litra) ili miješanje mlijeka s vodom kako ne bi bilo zamorno slatko.
Da biste napravili koktel, morate uzeti mlijeko s malo masti.
Druga najpopularnija baza za razrjeđivanje proteinskog praha je voda.
Kako razrijediti proteine s vodom? Na isti način kao i kod mlijeka, samo trebate uzeti u obzir okus. Razrjeđivanje proteina vodom, prema preporuci profesionalnih sportaša i proizvođača proteinskih mješavina, najbolje je u ručnom shakeru. Shakeri se mogu kupiti u istim sportskim trgovinama kao i proteini.
Kako razrijediti proteine s vodom? Proporcije i količina su jako bitni. Proteini na vodiispadne manje slatko. Za jednu mjernu žlicu bit će dovoljno 200-250 ml vode. A za dvije mjerne žlice dovoljno je 500 ml. Za to se koristi negazirana mineralna, pročišćena ili prokuhana voda.
Kako razrijediti proteine u shakeru?
Zašto ljudi preporučuju korištenje shakera za pripremu proteinskih shakeova? Jer zahvaljujući mućkalici možete dobiti najhomogeniju masu, koja po konzistenciji neće nalikovati kaši od griza iz vrtića s strašnim grudvicama. Kako razrijediti proteine u shakeru? Dovoljno je samo uliti mlijeko u shaker, uliti potrebnu količinu proteina, zatvoriti poklopac i protresti shaker dok masa ne postane homogena. U ručnim shakerima za to su predviđene posebne lopte ili mreže.
Sastojci koktela
Ako se protein razrijedi u mlijeku, tada sastav koktela, osim proteina, uključuje i ugljikohidrate s mastima. Mnogi proizvođači obogaćuju svoj proizvod vitaminima, na primjer vitaminom B. U tome nema puno smisla, budući da se potreba za vitaminima pokriva hranom i vitaminskim dodacima. Kako uzgajati proteine obogaćene mineralnim dodacima i vitaminima? Ovaj protein je najbolje uzimati s vodom. Zašto? Sve je vrlo jednostavno. Ako je protein obogaćen, na primjer, željezom, onda se ne smije uzimati s mlijekom. Samo mlijeko sadrži prilično veliku količinu vitamina. Neke komponente mlijeka mogu neutralizirati proteinske komponente. Zašto proizvođači obogaćuju proteine? Zbog profita, sve je jednostavno. Akopričajte o obogaćivanju proteina, najbolje mu je dodati aminokiseline.
Kvaliteta proteina u prahu
Idealni ljudski protein sadrži 1 gram:
- Izoleucin - 40 mg.
- Leucin - 70 mg.
- Lizin - 55 mg.
- Metionin i cistin ukupno - 35 mg.
- Fenilalanin i tirozin ukupno - 60 mg.
Idealan za rast je protein koji odgovara majčinom mlijeku. Protein sirutke mu je bio najbliži. Danas se na tržištu nalaze: sirutka, bjelanjak, kazein, soja, pšenični protein. Biljni protein je nepotpun, na primjer, pšenični protein sadrži malo lizina.
Kako uzgajati protein sirutke? Baš kao i svaki drugi. Protein sirutke nije ništa drugo nego proteini dobiveni iz sirutke.
Probavljivost proteina
Probavljivost je obično izravno povezana s izvorom proteina i sastavom aminokiselina. Proteini sirutke su brzo probavljivi proteini. Tijelo ih probavlja u roku od 2-3 sata. Kazein je spor protein, iako se apsorbira brže od soje. Ali nećete pronaći protein koji će se probavljati duže od 5-6 sati. Spori proteini imaju prednost u odnosu na brze proteine jer osiguravaju stalnu i ravnomjernu opskrbu aminokiselinama.
Izolat proteina sirutke
Izolat proteina sirutke je visoko pročišćen (preko 85%proteina), koji ne sadrži masti i ugljikohidrate. U proizvodnji izolata, sirutka se dehidrira, uklanja se laktoza, štetni kolesterol i životinjska mast. Isolate pomaže brzom obnavljanju mišića nakon treninga snage, sprječava katabolizam i poboljšava anabolizam.
Izolat je visoko pročišćen i manje alergenski od koncentriranih proteina. Ovaj dodatak je nezamjenjiv za bodybuildere s intolerancijom na laktozu. U usporedbi s konvencionalnim izolatima, sirutka se bolje apsorbira, djeluje antioksidativno i jača imunitet.
100% Whey Gold Standard je protein sirutke koji je prilično čest među sportašima. Idealan je nakon anaerobnog treninga. Kako razrijediti 100% Whey Gold Standard protein s mlijekom? Prvo izračunajte koliko proteina vam treba dnevno. Podijelite dnevnice na pola. I ne konzumirajte više od polovice proteina. U idealnom slučaju, omjer prirodnih proteina i proteina trebao bi biti 2:1.
Zaključak
Ako pijete proteine 2-3 puta dnevno, podijelite stopu na ove prijeme. Obično se ne uzima više od jedne mjerice, tj. 30 grama odjednom. Mjerna žlica, inače, obično dolazi s proteinima (unutar staklenke), ali bolje je da se u to još jednom uvjerite ako kupujete proizvod od proizvođača kojeg do sada ne poznajete. Za izgradnju mišićne mase, protein se dijeli u 5-6 doza. Ali obično piju proteine 1-2 puta dnevno. Ako ste pojeli obrok bogat proteinima, bolje je uzeti protein 3-4 sata nakon jela.
Proteini ne zamjenjuju obroke. Osim kada trebate smršaviti. Zatim možete zamijeniti s teškim proteinom, na primjer, kazeinom, jedan obrok. Bolje je uzeti kefir kao osnovu. Kako uzgajati proteine s kefirom? Jednu žlicu praha otopite u 250 ml kefira. Koristite shaker (najbolje automatski) kako bi se prašak dobro otopio u gustoj podlozi. Protein možete promiješati običnom vilicom, ako se jako potrudite.
Ako ćete ponijeti koktel na trening da ga popijete odmah nakon treninga, ulijte ga u termosicu kako se ne bi imao vremena ukiseliti na vrućini ili smrznuti na jakoj hladnoći. Gotov koktel treba popiti u roku od 3 sata. Čak i ako se čuva u hladnjaku, najbolje ga je iskoristiti unutar 5 sati. Proteinski prašci koji sadrže kreatin piju se odmah nakon miješanja. Kod produljenog kontakta s tekućinom, aminokiselina kreatin se brzo razgrađuje.
Zapamtite da se čak ni najpročišćeniji, obogaćeni i skupi proteini ne mogu usporediti s prirodnom hranom. Sportaši su pokušali obroke zamijeniti proteinima. Shvatili su kako razrijediti protein, promatrane su i proporcije, ali nije došlo do povećanja mišićne mase. To samo znači da proteini neće zamijeniti prirodne proteine, koji bi trebali biti prisutni u svakodnevnoj prehrani.
Prije nego počnete piti proteine, posavjetujte se sa svojim trenerom. Zapisat će vašu prehranu uzimajući u obzir proteinski dodatak. Osim toga, trener vas može savjetovati o dobrom proizvođaču i reći kada je bolje koristiti whey.proteina i kada kazein.
Ako ste vegetarijanac, sojini ili pšenični proteini su pravi put. No, imajte na umu da one, kao i biljke, ne sadrže sve potrebne aminokiseline. Osim toga, soja i pšenica su genetski modificirane biljke. A pšenica je protein glutena, na koji mnogi ljudi imaju latentnu, odnosno neutvrđenu alergiju. Ako osjetite nelagodu (bol, nadutost, proljev/zatvor) nakon uzimanja proteina soje ili pšenice, prestanite uzimati.
