Za sport je izuzetno važno imati dovoljno proteina u prehrani sportaša. Važan je gradivni element za cijelo tijelo, koji doprinosi poboljšanju atletskih performansi. U nekim slučajevima, proteini se koriste kao jedan od obroka, bez obzira na sport. Ovaj članak će vam reći kako pravilno konzumirati proteine.
Proteinska funkcija
Mnogi ljudi su vrlo oprezni prema proteinima. Čuli su ili čak vidjeli da proteini negativno utječu na jetru, izazivaju glavobolje i pogoršavaju dobrobit, pa će se to nekima učiniti nevjerojatnim, ali svaka osoba tijekom života konzumira proteine. Nema razlike u godinama, težini ili prehrani. Svatko može konzumirati proteine.
To se događa jer gotovo svi proizvodi sadrže određenu količinu. Riječ "protein" s engleskog je prevedena kao "protein", a to je glavni nutrijent za održavanje vitalne aktivnosti tijela.
Friedrich Engels - istaknuti filozof XIX stoljeća - dao je takvu definicijuživot:
Život je način postojanja proteinskih tijela čija je bitna točka stalna izmjena tvari s vanjskom prirodom koja ih okružuje, a prestankom tog metabolizma prestaje i život, što dovodi do razgradnje proteina.
To jest, za tijelo je ovaj element najvažniji, koji uzrokuje sve životne procese. Zato sam život ne može postojati bez njega.
Stoga, svaka osoba živi samo zato što konzumira dovoljno proteina, odnosno bjelančevina, za održavanje života.
Izvori proteina
Glavni izvori proteina su: meso, perad, riba, jaja, svježi sir, mahunarke (biljne bjelančevine) i razne mješavine proteina.
Svi ovi izvori proteina mogu se međusobno kombinirati. Za tijelo je svejedno jeste li jeli piletinu s ribom ili jajima, a potom i svježi sir. U svakom slučaju, on razgrađuje protein na njegove sastavne dijelove i distribuira ih po cijelom tijelu.
Prilikom izračunavanja količine proteina možete koristiti tablice kalorija na internetu. Oni će pokazati približni omjer proteina, masti i ugljikohidrata u svakom proizvodu u vašoj prehrani.
Količina proteina
Da bi osoba u potpunosti funkcionirala, mora unositi određenu količinu proteina. U prosjeku, za održavanje metabolizma i metaboličkih procesa potrebno je uzeti oko 1 gram proteina na 1 kg tjelesne težine. Na primjer, ako je vaša težina 70 kg, tada biste trebali unijeti najmanje 70 grama proteina u jednom danu.
Vrijedi zapamtiti da se stopa proteina može dobiti ne samo hranom, već i korištenjem proteinskih šejkova. Sadrže otprilike količinu proteina koju osoba konzumira u jednom obroku.
Smanjenje stope unosa često dovodi do kroničnog umora, zbunjenosti, oštećenja pamćenja i pažnje. Često oni koji odluče smršaviti ne znaju kako pravilno konzumirati proteine, ne slijede proteinske norme, pa im se sportska izvedba s vremenom pogoršava.
Još jedan nedostatak male količine proteina u prehrani je smanjenje mišićnog tkiva. To je zbog činjenice da tijelo prvenstveno koristi rezerve proteina u mišićnim tkivima. Stoga je važno zauzeti odgovoran pristup smanjenju kalorija kada se bavite sportom i znati koristiti proteine.
Mišićni protein
Kada vježbate svoje tijelo, morate izračunati koliko proteina trebate unijeti u dane treninga i dane odmora. Najbolja opcija za postizanje proteinske norme je prehrana u kojoj oko 70 posto proteina dolazi iz obične hrane, a preostalih 30 iz proteinskih mješavina.
Treba imati na umu da se za sportaša koji trenira preporuča udvostručiti količinu proteina, jer će takva osoba puno brže potrošiti hranjive tvari.
Da biste znali koliko treba konzumiratiproteina dnevno, morate razjasniti težinu osobe. Ako je težina sportaša, na primjer, 80 kg, onda bi za njega norma bila konzumiranje 160 grama proteina dnevno. Od ove količine, otprilike 100 grama treba dobiti iz uobičajene hrane, a ostatak iz proteinske mješavine.
Dobitak težine s proteinima
Često se događa da sportaš s dugom poviješću treniranja pogrešno vjeruje da proteini doprinose debljanju. Ali ova informacija je netočna, budući da konzumiranje proteina za povećanje mase nije najbolje rješenje. Protein je građevinski materijal za mnoge tjelesne stanice, uključujući mišićne stanice.
Ali ako količina proteina prelazi 4 grama na 1 kg težine, tada se tijelo može otrovati, jer se ne može nositi s probavom takve količine proteina.
Za debljanje je dodatak koji se zove geter. Sadrži mali udio proteina i veliku količinu ugljikohidrata. Kompleks proteina i ugljikohidrata omogućuje tijelu da dobije dodatnu masu.
U ovoj mješavini ugljikohidrati postaju glavna energetska komponenta za trening, hraneći tijelo, dok proteini obnavljaju i izgrađuju mišićno tkivo.
Izgradite mišićnu masu
Postoji mnogo informacija o tome kako koristiti proteine za dobivanje mišićne mase, ali sve se svode na činjenicu da se sportaš treba pridržavati visokokalorične dijete. To znači da u njegovo tijelo mora ući više kalorija nego što može potrošiti.
Kao što je ranije spomenuto,da biste dobili na težini, preporuča se uzimanje getera, jer možete konzumirati proteine bez ugljikohidrata dok dobivate na težini samo ako trebate nadopuniti normu proteina. Treba imati na umu da prehrana sportaša mora sadržavati složene i jednostavne ugljikohidrate.
Složeni ugljikohidrati čine da se osjećate punije i puno ste zdraviji. Uz njihovu pomoć, metabolički procesi u tijelu odvijaju se glatko, isključujući velika otpuštanja hormona u krv. Također se preporučuje povećanje količine složenih ugljikohidrata za one osobe koje pate od dijabetesa.
Kalorični sadržaj složenih i jednostavnih ugljikohidrata je isti, ali s povećanjem broja jednostavnih ugljikohidrata može se dogoditi da se višak kalorija brzo pohrani u obliku tjelesne masti, što će negativno utjecati i na formu sportaša i njegove rezultate. Stoga je bolje usredotočiti se na složene ugljikohidrate.
Upute za proteine
Sljedeće će pružiti informacije korak po korak o tome kako konzumirati proteine.
- Morate izračunati količinu proteina u dnevnoj prehrani.
- Ako je količina bjelančevina manja od 1 grama na 1 kg težine, tada morate povećati njegov udio u hrani.
- Ako imate poteškoća s povećanjem unosa proteina uz redoviti obrok, dodajte mješavinu proteina.
Ako vam odgovara samo treći artikl, trebate se obratiti trgovini sportske prehrane, gdje možete pronaći razne proteinske mješavine. Izgledom su vrlo slični, ali na etiketi svakog pakiranja sa sličnom smjesom treba bitiPrikazana težina posluživanja i postotak proteina.
Preporuča se uzimanje onih proizvoda u kojima je koncentracija proteina 75% ili više. U tom slučaju dobit ćete potrebnu količinu čak i od jedne doze.
Jedna porcija ove mješavine obično sadrži 20-25 grama proteina. Treba ga pomiješati s vodom ili mlijekom otprilike jedan sat prije treninga ili unutar dva sata nakon treninga.
Vrste proteina
Za one koji se nisu susreli s temom sportske prehrane, ova informacija može izgledati previše zbunjujuća, ali ako se udubite u nju, vidjet ćete da nije baš teško razumjeti. Stoga će sljedeća važna točka biti navesti vrste proteina.
Glavne vrste proteina prema porijeklu:
- whey;
- soja;
- kazein;
- mliječni proizvodi;
- jaje;
- meso;
- riblji.
Svaka od ovih vrsta ima određenu strukturu, koja određuje stupanj njezine probavljivosti i potpunost cijepanja.
Proteini sirutke, meso i jaja puno su bolji za ljudski organizam. Profili aminokiselina su im vrlo slični, tako da se apsorbiraju gotovo 100%. Za trening je puno bolje koristiti bilo koju od ovih vrsta proteina. Ali među njima, sirutka ima najveću stopu apsorpcije, uglavnom zbog toga se koristi u sportu.
Aminokiseline u proteinima
Kupnja proteina u trgovini sportske prehraneili jedući proteine iz hrane, osoba uvijek dobiva određenu količinu aminokiselina. Obično protein sadrži 18-20 različitih aminokiselina koje obavljaju potrebne funkcije.
Aminokiseline mogu biti neesencijalne i neesencijalne. Prvi se mogu sintetizirati u tijelu različitim brzinama, dok drugi dolaze samo s hranom. Zato svaka dijeta treba sadržavati dovoljnu količinu bjelančevina, jer ljudsko tijelo nije u stanju osigurati si sve potrebne komponente.
U nekim slučajevima preporuča se korištenje kompleksa aminokiselina, koji su protein komprimirani u tablete. Ova je opcija prikladna za one koji su alergični na okuse i druge aditive u proteinskim mješavinama.
